CREATIN UND BODYBUILDING

Alles über Kreatin!

Kreatin ist das beliebteste und am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel, das heute erhältlich ist. Es gibt zahlreiche Studien, die durch anekdotische Beweise gestützt werden, die die Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung unterstützen. Für die Mehrheit der Bevölkerung, einschließlich Elitesportler und untrainierte Personen, erhöht die Kreatinzufuhr die fettfreie Masse und verbessert die anaerobe und möglicherweise aerobe Leistung.

Etwa 40% der Kreatinspeicher des Körpers sind freies Kreatin (Cr), während die restlichen 60% in Form von Kreatinphosphat (CP) gespeichert sind. Der typische männliche Erwachsene verarbeitet 2 Gramm Kreatin pro Tag und ersetzt diese Menge durch Nahrungsaufnahme und Herstellung im Körper.

Kreatin wird für die Resynthese von ATP verwendet. ATP, oder Adenosintriphosphat, ist die "Kraft", die die Muskelenergetik antreibt. Wenn ein Muskel sich zusammenziehen muss, werden die Bindungen im ATP-Molekül gespalten, wodurch ADP (Adenosindiphosphat) entsteht. Die durch den Bruch dieser Bindung freigesetzte Energie treibt die Kontraktion des Muskels voran.

Wenn ATP innerhalb der Zelle verbraucht ist, kann sich die Zelle nicht mehr zusammenziehen. Es gibt mehrere Methoden, mit denen der Körper ATP nachbaut. Die schnellste Methode, ohne Sauerstoff, ist die über CP. Kreatinphosphat wird "gespalten", um den Phosphatanteil des Moleküls zu erhalten.

Dieser Phosphatanteil verbindet sich mit dem ADP und kehrt zu ATP zurück. Sobald die CP-Speicher in der Zelle aufgebraucht sind, muss der Körper andere Methoden anwenden, um ATP wieder aufzufüllen.

Die Supplementierung mit Kreatin erhöht Cr und CP im Muskel und ermöglicht eine weitere Regenerationsfähigkeit von ATP. Mit anderen Worten, das Kreatin erhöht die Fähigkeit des Muskels, die Leistungsabgabe während kurzer Zeiträume bei intensivem Training aufrechtzuerhalten. Die Zeiten sind kurz, da die Fähigkeit einer Zelle, CP zu speichern, begrenzt ist, weshalb der Körper schnell zu anderen Methoden der ATP-Auffüllung übergeht.

Die Mehrheit der Studien zur Kreatinsupplementierung hat Kreatinmonohydrat verwendet, die Form von Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Kreatin und Kohlenhydraten die Absorption oder "Aufnahme" von Kreatin verbessert. Die Wissenschaft zeigt, dass Kreatin in flüssiger Form instabil ist, was bedeutet, dass Serum oder Flüssigabgabesysteme derzeit nicht von der wissenschaftlichen Literatur unterstützt werden.

Was ist die effektivste Creatin-Dosis?

LADEPHASE:
Hier wird eine Woche lang die vierfache Menge der empfohlenen Tagesdosis eingenommen, also etwa 20 g verteilt auf mehrere Einzeldosen, um Unverträglichkeiten zu meiden.
morgens auf nüchternen Magen / Mittags / vor dem Training / nach dem Training / je 5g Creatin

ERHALTUNGSPHASE:
Über 4 bis 6 Wochen werden täglich 3-5 g Creatin eingenommen.
An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine Einnahme morgens auf nüchternen Magen, über 4 bis 6 Wochen

Creatine ist nicht gleich Creatine. So einfach auch die Einnahme sein mag, so sorgsam sollte das Produkt selbst ausgesucht werden. Hochwertiges 100% reines Creatine-Monohydrat ist für den effektiven Muskelaufbau und die Leistungsssteigerung am besten geeignet. Die derzeit beste Qualität auf dem Weltmarkt liefert der hochwertigste und reinste Creatinrohstoff Creapure® aus Deutschland. Creapure ist 100% frei von Verunreinigungen, dafür aber von zertifizierter pharmazeutischer Qualität und damit optimal wirksam und verträglich.

Was bewirkt die Kreatinergänzung?
Der gängige Mechanismus für die Kreatinsupplementierung ist bekanntlich die Erhöhung der intramuskulären Kreatinspeicher. Es ist bekannt, dass CP zum Auffüllen von ATP verwendet wird und dass die Menge an natürlich vorhandenem CP weit unter der maximalen Menge an CP liegt, die der Körper speichern kann. Durch die Erhöhung des Kreatins in der Nahrung kann die maximale Menge an CP-Speicher erreicht werden, was wiederum mehr Kapazität zur Regeneration von ATP bietet.

Ein interessanter Effekt der Kreatinsupplementierung scheint die verbesserte Fähigkeit des Muskels zu sein, Glykogen zu speichern.

Glykogen ist eine Form von Kohlenhydraten, die im Muskel gespeichert sind und für die anaerobe Aktivität verwendet werden (d.h. eine Aktivität, die zu intensiv ist, um dem kardiopulmonalen System zu ermöglichen, ausreichend Sauerstoff zu liefern).

Viele Studien haben gezeigt, dass das Auffüllen von Glykogenspeichern die Regeneration und Hypertrophie (Muskelwachstum) unterstützen kann. Bodybuilder verwenden ein Protokoll, das als "carb-loading" bekannt ist, um ihre Muskeln mit Glykogen zu übersättigen. Glykogen benötigt Wasser, um in die Muskelzelle zu gelangen, daher bedeutet ein höherer Glykogenspiegel mehr fettfreie Masse und größere, vollere Muskeln.

Wenn Kreatin tatsächlich die Menge an Glykogenspeicher erhöht, die durch Superkompensation oder "Laden" erreicht werden kann, liegt es nahe, dass ein gut geplanter Kreatinzyklus in Verbindung mit der Kohlenhydratbelastung nicht nur eine unglaubliche Muskelfülle erzeugt, sondern auch ein Umfeld schafft, das für ein optimales Muskelwachstum geeignet ist. Es sollte beachtet werden, dass die Superkompensation am stärksten ausgeprägt war, wenn sie nach einer Periode der Kreatinsupplementierung durchgeführt wurde, nicht während der Anfangsperiode der Supplementierung selbst.

Welches Trainingsprotokoll ist am effektivsten mit Kreatin?

Kreatin hat eine sehr spezifische Wirkung mit sehr spezifischen Trainingsprotokollen. Das willkürliche Hinzufügen von Kreatin-Ergänzung ohne Berücksichtigung des Trainings ist ein großer Fehler. Die meisten Studien zeigen, dass ein einzelner Zeitraum maximaler oder submaximaler Anstrengung nicht ausreicht, um eine Reaktion auf die Kreatinsupplementierung hervorzurufen. Kreatin verzögert nachweislich den Beginn der Muskelermüdung bei wiederholten Arbeitseinsätzen Ein einzelner Arbeitseinsatz scheint sich durch die Kreatinsupplementierung nicht zu verbessern.

Dies ist mehr als wahrscheinlich aufgrund der Rolle, die Kreatin bei der ATP-Resynthese spielt. Ein einzelner Arbeitsgang wird die ATP-Speicher erschöpfen, aber es ist die Regeneration von ATP, die die Kreatinsupplementierung beeinflusst. Kreatin erhöht auch die Zeitspanne, in der die maximale Leistung erbracht werden kann - zum Beispiel kann es die Dauer eines Schwergewichts erhöhen, was mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht bedeutet. Alle diese Faktoren deuten darauf hin, dass zwei wichtige Elemente erforderlich sind, um von der Kreatin-Supplementierung zu profitieren:

Intensität, mit anderen Worten, maximale oder submaximale Ausgabedauer und Wiederholung - mit anderen Worten, mehrere Anfälle von Arbeit mehr als wahrscheinlich, diese Faktoren sind es, die den Erfolg einer Studie, die zu dem Schluss kam, dass verbesserte Leistung und Erhöhung der mageren Masse auf "qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten" zurückzuführen sind. Diese Sitzungen würden mittlere bis hohe Intensitätsgewichte und mittlere bis hohe Volumina mit mehreren Sets beinhalten.

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